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遇事容易焦虑、生气,如何管理失控的愤怒情绪?

时间:2024-01-05 16:02:29 作者:重庆九五医院

重庆九五医院一级

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不知道你是否经历过如“煤气罐”一样的日子——   与朋友约好的聚餐,到餐厅后,才接到朋友临时放鸽子的电话;   雨天路上躲闪不及,被路过的车辆溅了一身水,生气到一天都吃不下饭;   看到前车行驶缓慢,或是胡乱并线不打灯,瞬间化身“路怒症”,与前车上演一出现实版的《速度与激情》。   生活中一件件让人撮火的小事,似乎总能触发到敏感的神经,让我们变成“易燃易爆炸” 的危险品。
  01引发情绪爆炸的“愤怒”是什么?   如果情绪爆炸、心情平复后,开始为自己当时的失控行为感到懊悔,这时愤怒作为一种提示信号向外界表明:我们的内心世界出现了问题。   什么算“愤怒”情绪呢?   美国心理学会(APA)给出了这样的定义:愤怒是一种基本而正常的人类情绪,它通常是由外部触发因素(例如与他人的矛盾)或压力源(例如堵塞的交通)、内部事件(例如过去的记忆)所引起的。   这说明适当地表达愤怒,也是有帮助的。比如当我们受到不公平待遇时,它会激励我们为自己挺身而出。   但如果愤怒过于频繁地出现在你的生活中,或者已经严重影响到日常生活和人际关系,那就成了一个大问题。   因为愤怒不仅仅是脑海中的一种“感受”,它还干扰我们清晰的理性思考,把注意力从更重要的事情上移开,转而关注其他不良行为。   这种通过思维反刍维持或加剧后的愤怒,像滚雪球一样陷入恶性循环,会让人长期处于注意力分散的状态。   而由愤怒唤起的身体内部各项生理反应,会导致血压持续升高、心率加快,经常让你的身体经历这些变化,也会大大增加患上高血压、肠道疾病和糖尿病等其他疾病的风险。  
  02如何了解你的易怒水平?   要留意这四种“愤怒”迹象信号!关于“愤怒”这种内心失衡行为,人本主义心理学的主要创始人曾这样解释:愤怒的背后,是我们的需求没有被满足或是遭到了剥夺。   目前在已有的研究中显示,愤怒、焦虑、抑郁和低自我价值感有着千丝万缕的联系。   如果以下4种迹象,或多或少的“戳中”了你的愤怒体验,说明你的易怒水平,已经达到了需要和专业心理医生聊聊的程度:  
① 焦虑时更易感到愤怒
  人们通常没有意识到,愤怒是焦虑的一种表现形式。   例如,当你在演讲时,容易气急败坏或无法控制脾气,很可能是因为在公众前讲话有着深深的焦虑。这就如同当你感到不受控制时,通常会以不受控制的方式来解决。  
② 内心充满了消极想法
  我们之所以会感受到愤怒,很多时候是因为内心里有一些消极的想法,如委屈、不满、挫败等。   可能明明工作中大部分任务都是你完成的,但却被同事抢了功劳;又或者是你将愤怒指向自己,心中会说类似于“我真是无能,我怎么又搞砸了”的话语。  
③ 表现出抑郁症的迹象
  除了情绪低落、对事情没有兴趣、失眠等症状外,易怒也是临床抑郁症的表现特征。   如果你发现自己正经历上述抑郁症状,并发现自己很容易因为很小的烦恼或错误感到恼火,或是对过去的失败经历总是念念不忘并因此感到愤怒。   这时的你,该寻求专业的帮助了。  
④ 不良的沟通方式
  暴躁的情绪也可能预示着你的愤怒,是沟通不畅所导致的结果。   如果你的伴侣或者是家人通常以逃离房间的方式来躲避怒火,或是你自己在爆发后发现,经常不会用好的方式和对方说话,并以此发泄愤怒的情绪,这可能就是愤怒的信号。
 
  03这些自我管理方式帮你调节情绪   如何处理生活中引爆情绪的“小愤怒”,为您提供了有效控制情绪的4种方法:  
① 明确原因
  如果你已经养成了爱发脾气的习惯,那么就罗列出这些让你发怒的事情。   盘点出“导火索”,并不是去责备他人或是外部环境,而是通过借助了解事件缘由做出相应计划。  
② 直接表达
  当感觉自己马上就要情绪失控了,不妨直截了当的表达出内心真实感受,找到合适的词语表达,而不是逃避困难的话题,往往会更奏效。  
③ 进行锻炼
  当你感到愤怒时,心里感觉像有一团火在熊熊燃烧。   所以控制愤怒的最有效方法,就是运动和锻炼,因为它们可以释放积压的负面能量。与此同时,锻炼也可以使头脑更加清醒。  
④ 呼吸和放松
  其实放松有很多不一样的训练方法,关键是找到最适合自己的方式。   呼吸练习和渐进式放松肌肉作为常见的两种方式,无论是在工作中感到生气,还是在聚餐中不快,都可以一个人快速而低调的释放压力。

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