接纳承诺疗法(ACT): 一个能让你终身受益的幸福秘诀

国家青少年心理健康服务标准化试点 (重庆市大渡口区心理咨询师协会)

重庆市未成年人心理健康工作联盟成员单位、重庆市未成年人心理健康工作联盟成员单位、重庆精神残疾人医疗救助项目定点服药单位、西南大学应用心理学系临床基地

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时间：2025-09-15 11:40:28 作者：重庆九五医院

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国家青少年心理健康服务标准化试点

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很相信你不难发现，这个时代的我们，好像总有一些心理问题（自己赛博看诊）

· 容易焦虑 —— 便贴上 “焦虑症” 标签，纠结 “我是不是不该考研？现在学历贬值，早知道我就去考公务员了！”
· 容易抑郁 —— 便贴上 “抑郁症” 标签，深陷 “我的原生家庭让我的童年都很不好，我不被理解，我很难开心起来” 的情绪里。

我们总试图用 “确定的命名” 把流动的情绪固定下来，仿佛这样就能掌控它；可恰恰是这种对 “确定性” 的过度渴求，让我们在情绪来临时更显被动，一旦贴上 “焦虑症”“抑郁症” 的标签，反而容易陷入 “我被这种情绪困住了” 的认知里，既不敢接纳情绪本身，又无力打破对它的对抗。而ACT 疗法思维，或许正是帮我们跳出这种 “标签困局” 的有效路径。

01、ACT 疗法的核心内涵与独特性

ACT疗法的全称是Acceptance and Commitment Therapy（接纳与承诺疗法），顾名思义，其核心理念是：接纳所有想法和情绪的存在，但不必被它们支配，并基于自己的价值观去行动。

与 CBT 的关键区别：CBT（认知行为疗法）：侧重改变负面认知本身，试图通过调整想法来缓解情绪；ACT 疗法：不强调改变想法，而是学会 “持有” 它们，并改变与想法、情绪的关系。

ACT(Acceptance and Commitment Therapy), 这个被东方哲学启发的疗法它和CBT最根本的不同是它并不执着于找到“病根”或“不足”, 通过修改它们来改变行为.。它独特的地方, 也是难以理解和实践的点在于：接受自己复杂的想法和情绪(Accpetence),从一定距离去观察自己的这些想法和感受(Thought Defusion)

把自己带回且聚焦当下的自己(Being Present),探索并辨认自己的价值观(Values)

决心并投入于怎么样践行这些价值观, 怎么样基于什么是重要的继续活着(Commitment).

它不否定风雨的存在，却能帮我们在风雨中找到自己的节奏，避免被情绪裹挟。

02、6 步认知重建法

1. 接纳：接受 “暴风雨会来” 是自然界的规律，痛苦也是生命的一部分。比如不必因一时焦虑就认定自己是 “焦虑症患者”，而是承认 “此刻我感到焦虑，这是正常的情绪体验”。

2. 认知解离：看到自己想法本来的样子，但不必对抗它们。比如当 “我不该考研” 的念头冒出来时，不急于否定 “我怎么会这么想”，也不被它牵着走，只是把它当作 “一个正在出现的想法” 看待。

3. 以己为景：开启 “上帝视角”，跳出情绪沉浸感。比如陷入 “原生家庭影响” 的情绪时，能从 “我好委屈” 的感受中抽离，客观看到 “我此刻在为童年经历难过，但这不是我的全部”。

4. 活在当下：专注当前状态，不纠结过去或担忧未来。比如不再反复回想 “刚才因为焦虑说错话了”，也不提前担忧 “明天会不会更抑郁”，只专注于 “现在我能做些什么让自己舒服一点”。

5. 与价值观联结：判断行动是否与自身重视的事物一致。比如当 “不想出门” 的情绪出现时，若自己重视 “和朋友的联结”，就能意识到 “继续躺着虽然舒服，但不符合我在意的事”。

6. 承诺行动：采取与价值观一致的行动，用行动打破情绪僵局。比如决定重视 “联结”，就起身给朋友发一条简单的问候消息，哪怕只是简短交流，也是践行价值观的开始。

03、日常心理波动的 ACT 应对法（即学即用）

当焦虑、纠结、自我否定等心理波动出现时，不用硬扛或逃避，记住两个核心动作：

1、解离：别让 “想法” 搅乱情绪

日常波动常源于 “把想法当真”—— 比如减肥吃块蛋糕就想 “我肯定瘦不下来”，汇报忘词就认定 “同事觉得我蠢”。

解离技巧（3 秒能用）：

给想法贴标签：把 “我太没用” 换成 “我现在有个‘我没用’的想法”，瞬间拉开和负面想法的距离；

第三人称调侃：心里默念 “我的大脑又在说‘我搞砸了’，它还真是爱操心～”，用轻松感消解想法的杀伤力。

2、锚定价值：别在纠结里耗着

纠结 “要不要做”“做了没用怎么办” 时，别想 “结果”，先问 “价值”—— 你真正想要的生活底色是什么（比如 “多陪家人”“活得轻松”）。

价值提问（1 分钟理清）：

“做这件事，能帮我靠近想要的生活吗？”

不想运动时：“我想要‘有活力的身体’，还是‘当下躺平’？”（不用否定躺平，明确方向就不内耗）；

纠结学不学新技能时：“这能帮我成为‘想提升自己的人’吗？”（不是随大流，而是贴合自己的需求）。

如果今天你试着用了解离或价值提问，欢迎在评论区说说你的感受～如果想要进一步体验个人成长，可以看看重庆九五心理医院心理咨询与治疗中心。这里的咨询师不只是讲方法，会陪你拆解实际困境，帮你把 “知道” 真正变成 “做到”，欢迎咨询~。

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