重庆九五医院一级
国家青少年心理健康服务标准化试点
重庆市未成年人心理健康工作联盟成员单位、重庆市未成年人心理健康工作联盟成员单位、重庆精神残疾人医疗救助项目定点服药单位、西南大学应用心理学系临床基地
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凛冬将至，心向暖阳：12 月必知的心理调适指南
时间：2025-12-19 08:43:51 作者：重庆九五医院
当日历翻到最后一页，12 月的寒风裹挟着年末的忙碌与节日的期待悄然降临。这个特殊的月份里，日照时间缩短、气温骤降，叠加年终总结的压力与跨年的情绪波动，很容易让我们的心理状态陷入 “冬季困境”。
今天，我们就来聊聊 12 月里那些容易被忽视的心理信号，以及如何用科学的方法守护内心的温暖。
「12月：藏在季节里的心理变化」
12 月的心理波动，往往与自然环境和社会节奏的双重影响密切相关。首先是光照不足引发的情绪低落：随着冬至临近，北半球日照时间达到全年最短，大脑中调节情绪的血清素分泌会因光照减少而降低，进而可能导致疲劳感增加、兴趣减退，这种情况被称为 “季节性情感障碍”（SAD）的轻度表现，约 30% 的人在冬季会出现类似症状。
其次是年终焦虑的 “隐形压力”：无论是职场人的年度考核、学生的期末冲刺，还是普通人对 “年初目标未完成” 的自我审视，都容易在 12 月形成 “时间紧迫感”。这种压力会让交感神经持续兴奋，导致失眠、注意力不集中，甚至对即将到来的新年产生莫名的恐慌。
此外，节日氛围下的 “情绪落差” 也不容忽视。圣诞节、元旦等节日营造出 “团圆、欢乐” 的集体期待，但对于独居者、异地打拼者或经历过情感挫折的人来说，这种期待反而会放大孤独感，形成 “别人都快乐，只有我例外” 的心理落差，进而引发情绪低落。
“光照充电”，对抗季节型情绪低落
既然光照不足是情绪低落的重要诱因，那我们就主动 “追光”。每天上午 10 点前，在阳光下站立或散步 20 分钟，让阳光直接照射面部（无需暴晒），这能有效促进血清素分泌，改善低落情绪。
“目标拆解”，缓解年终焦虑
面对堆积的任务和未完成的目标，焦虑往往源于 “想一口吃成胖子” 的心态。此时，我们可以用 “拆解法” 把大目标拆成小步骤。当我们专注于一个个小任务时，不仅能提升效率，还能在完成后获得成就感，逐步缓解焦虑。同时，也要学会接纳 “不完美”—— 年末不是 “清算过错” 的时刻，而是 “总结经验” 的节点，允许自己有未完成的目标，才能轻装上阵迎接新年。
”主动联结“，打破节日孤独
如果节日期间感到孤独，不要陷入 “被动等待”，而是主动创造 “情感联结”。可以给很久没联系的朋友发一条 “最近还好吗？突然想起我们以前一起……” 的消息，简单的回忆就能拉近距离；也可以参与线上或线下的小型活动，比如社区的手工课、读书群的跨年分享会，即使是和陌生人的短暂交流，也能感受到 “被陪伴” 的温暖。
＞＞＞这些信号需要警惕！！＜＜＜
虽然 12 月的情绪波动大多是暂时的，但如果出现以下情况，就需要警惕可能的心理问题，及时寻求帮助：
1、持续两周以上的情绪低落，对任何事情都提不起兴趣；
2、睡眠出现严重问题（如失眠、早醒、嗜睡）；
3、食欲突然大幅变化（暴食或厌食）；
4、甚至出现自我否定、绝望的想法。
此时，不要害怕求助，可以向家人朋友倾诉，也可以联系专业的心理咨询机构或医院的心理科，专业的帮助能让我们更快走出困境。
12 月是一年的尾声，也是新一年的序章。在这个寒冷的月份里，我们既要学会照顾身体的温暖，也要守护内心的阳光。
记住，情绪的波动是正常的，重要的是我们能主动觉察、科学调节，让每一个冬天，都成为积蓄力量的时光，待春暖花开时，便能带着温暖与勇气继续。
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