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应对失眠,除了接受正规治疗,还能做什么?

时间:2023-05-06 16:18:59 作者:重庆九五医院

重庆九五医院一级

国家青少年心理健康服务标准化试点

    失眠,在现代社会已经成为一种普遍现象。超过3个晚上睡不好,这样的群体已经占人群的1/3,失眠正在侵袭人们的健康,因为,“连续多天失眠会使免疫力大大降低,相对于7—7.5小时正常睡眠时间,睡的时间越少,寿命越短。”

焦虑性失眠
找准症结,有针对性地消除


    案例:一中年男士之前连续两周失眠,他到医院看医生,经过相关检查和测试后医生发现,他的儿子高中学校没有落实,这是导致他失眠的原因所在。果然,当他的儿子落实了学校后,失眠症状突然消失了。这就是典型的焦虑性失眠,属于找得到原因的失眠,只要卸下心中的包袱,失眠症状就不治而愈。

重庆九五心理医院副主任医师黄镇顺表示:“这种焦虑性失眠和精神类的焦虑或抑郁导致的失眠有本质的区别,焦虑症或抑郁症导致的失眠是非常危险的,一旦没及时控制,将产生自杀倾向,只有诊断出症结所在,才能有针对性地治疗。”
 


慢性失眠
持续半年以上,需进行正规治疗


    相对于上述焦虑性失眠,较难治疗的是慢性失眠,它的特点就是持续半年以上。睡眠时间严重不足、易醒或醒得早,体力难恢复,最常见的是原发性失眠,也就是找不到原因的失眠。对于这种失眠,必须到正规医院接受治疗。

    在医生的帮助下重新学习如何睡觉,比如其中的治疗手段有睡眠限制法,没睡意时不准上床,只有非常想睡时才准上床睡觉。认知行为治疗的周期性较长,而且需要患者具有非常好的依从性,严格按照医生的指点进行,否则将功亏一篑。

失眠,除了接受正规治疗,还能做什么?

01、建立规律作息时间

    规律的作息可以形成相对稳定的生物钟时间。保持固定的上床时间和起床时间可以有效调整原本紊乱的作息规律。这就意味着无论你的疲劳程度如何,都需按时睡觉及起床。

02、改善睡眠环境

    舒适的睡眠环境对于睡眠尤为重要,可以起到改善睡眠质量及延长睡眠维持时间的作用。对于舒适,每个人的要求不同。睡觉的卧室整洁干净,睡前将灯光调至柔和或者直接关灯,选择软硬程度适合自己的枕头等,可以根据自己的需求调整自己的睡眠环境。

03、睡前的自我调整

    不少人在睡前都会焦虑,担心自己无法入睡,而这种焦虑却加重了失眠,从而形成恶性循环。因此在睡前我们可以做些呼吸放松训练,保持内心的平静。或是给予自己一些积极的暗示,换个角度来看待问题,不要凡事都往坏处想。

04、管理自己的情感

    当我们无法入睡时,脑子里就像发动机一样,不停地在运转,反复思考一些问题,自知没有必要却无法控制。这时可以在上床前设置一个“担忧时间”。在这个时间里,你可以无条件释放你的情感,写出那些让你烦恼或是困惑的事情,记录当下的感受,体验自己的情感。

    给自己的不良情绪一个宣泄口,接纳那些情绪,然后放在一边。如若是被一些事件或计划所困扰,那么也可以记录下那些事件和计划,问问自己做些什么建设性的行动;同时也接受自己的局限性,告诉自己事情是做不完的,每个人都不可能将所有事情完美解决。

温馨提示

    人的睡眠受情绪、生活事件、环境等诸多因素的影响。大多数人一生中,都或多或少经历过不同程度失眠。面对失眠,及时寻求医生帮助,配合医生治疗,早日战胜失眠。

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